Когда определенные питательные вещества используются вместе во время еды, они могут укрепить нервную систему, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем и усилить иммунный ответ. Это лишь некоторые из преимуществ.
Фриттата с яйцами, шпинатом, грибами и сыром пармезан – это блюдо, которое содержит синергическую комбинацию кальция, витамина D и витамина К.
Например, когда люди употребляют полезные жиры (оливковое масло) вместе с продуктами, богатыми бета-каротином (морковь или сладкий картофель), или ликопином, который содержится в помидорах, жир может увеличить биодоступность этих полезных для здоровья фитохимикатов.
Когда магний употребляется с витамином D, этот мощный минерал помогает активировать витамин D в организме, что может оказать положительное влияние на рост и поддержание костей.
Комбинации питательных веществ, обладающих синергетическим эффектом
1. Витамин С и железо
Синергетический эффект. Организм человека легко усваивает железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах. Однако железо из растительной пищи усваивается труднее. Витамин C помогает высвобождать железо из растительных продуктов и делает его более доступным для усвоения. Это важно, так как вашему организму необходимо железо для правильного роста и развития, а также потому, что этот мощный минерал необходим для выработки гемоглобина, белка красных кровяных телец, который доставляет кислород к каждой клетке вашего тела и мозга.
Недостаток железа может вызвать железодефицитную анемию, которая сопровождается усталостью, вялостью, проблемами с концентрацией внимания и памятью. Нехватка железа также снижает способность иммунной системы бороться с инфекциями.
Как сочетать витамин С и железо
- На завтрак попробуйте тарелку хлопьев, обогащенных железом, с нарезанными клубникой или киви.
- На обед приготовьте салат из шпината с черной фасолью, полосками красного перца и ломтиками помидоров.
- Или обжарьте креветки, соцветия брокколи, грибы и семена кунжута – это будет отличный ужин.
2. Кальций и витамины D и K
Синергетический эффект. Витамин D помогает усваивать кальций из пищи, а витамин К способствует его отложению в костях. Вместе они могут помочь защитить организм от остеопороза и снизить риск переломов костей. Кроме того, витамин К направляет кальций в кости, где ему место, и предотвращает его накопление в артериях, где он может образовывать тромбы.
Как сочетать кальций, витамины D и K
- Приготовьте омлет из яиц, шпината, грибов, молока и сыра или смузи с простым йогуртом, обогащенным овсяным молоком, черникой и столовой ложкой тахини.
- Сделайте салат из сырой капусты, жареных соевых бобов и консервированных сардин и слегка сбрызните его соевым маслом перед тем, как перемешать.
3. Витамины С и Е
Синергетический эффект. Оба витамина обладают сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных загрязнителями, ультрафиолетовыми лучами и другими источниками нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. Однако они делают это по-разному. Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, а витамин С удаляет их до того, как они смогут повредить клетки. Употребление большего количества витаминов С и Е может уменьшить боль у людей с фибромиалгией.
Как сочетать витамины C и E
- Положите в миску нарезанную клубнику и киви, посыпьте семенами подсолнечника и измельченным миндалем.
- Приготовьте салат из свежих листьев шпината, ломтиков помидоров, красного перца и заправки для винегрета.
- Обжарьте брокколи и цветную капусту с арахисом и подсолнечным маслом.
4. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота (В9)
Синергетический эффект. У тех, кто получает достаточное количество витаминов группы В, частота развития метаболического синдрома (сочетание состояний, включающих высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, аномальный уровень холестерина и лишний жир на животе, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа) значительно ниже. Кроме того, эти витамины помогают защитить здоровье мозга и обеспечить нормальную неврологическую функцию.
Как сочетать витамины В6, В12 и фолиевую кислоту (В9)
- Попробуйте миску обогащенных хлопьев с кусочками банана и нежирным молоком.
- Приготовьте большой салат со шпинатом, авокадо, нутом и вареным булгуром, а затем посыпьте его пищевыми дрожжами.
- Или приготовьте запеченную нерку со спаржей и печеные кабачки на зиму.
5. Калий, магний и кальций
Синергетический эффект. Люди, которые потребляют больше калия, магния и кальция, имеют меньший риск развития высокого артериального давления. Это, в свою очередь, снижает вероятность сердечных заболеваний, инсульта и даже некоторых заболеваний глаз.
Получение достаточного количества кальция, калия и магния может помочь взрослым в возрасте 40 лет и старше защитить себя от развития глаукомы.
Как сочетать калий, магний и кальций
- Приготовьте овсяную кашу на молоке вместо воды, добавьте тыквенные семечки, семена чиа и ломтики банана.
- Для супа из чечевицы нарежьте шпинат и добавьте его в суп. Также натрите немного сыра на терке.
- Подавайте запеченный картофель с йогуртом или творогом и вареными соцветиями брокколи.
6. Витамин Е и селен
Синергетический эффект. Хотя это недавно открытое сочетание, все больше исследований подтверждают способность этих питательных веществ работать вместе как мощные антиоксиданты, защищая клетки от повреждений.
Как сочетать витамин E и селен
- Приготовьте свой собственный микс из миндаля, сухофруктов и бразильских орехов.
- Запеките или обжарьте палтус и подайте его с отварной брокколи и коричневым рисом.
- Приготовьте смузи из шпината, простого йогурта, кусочков киви, зеленого винограда и капельки подсолнечного масла.
Имейте в виду, что все эти сочетания связаны с наличием необходимых питательных веществ в продуктах питания, а не с искусственными добавками.
Фото: unsplash.com