Брокколи — один из самых питательных и полезных овощей на нашей тарелке. В её составе — кладезь витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают укрепить здоровье и продлить молодость.
Что представляет собой брокколи
Брокколи — представитель семейства крестоцветных, близкий родственник цветной капусты. Этот овощ легко узнать по плотным соцветиям, собранным в компактные «деревца». На самом деле это не что иное, как нераспустившиеся бутоны. Если дать им зацвести, оттенок зелени сменится на жёлтоватый, так как появляются крошечные лепестки.
Родиной брокколи считается Северное Средиземноморье. Ещё древние римляне выращивали и готовили её более двух с половиной тысяч лет назад. Сегодня она известна во всём мире — от Европы до Азии. Наиболее привычная форма брокколи имеет насыщенно-зелёный цвет, однако встречаются и разновидности фиолетового или белого оттенка — каждая со своим вкусом и полезными свойствами.
Состав и калорийность
Брокколи — продукт с очень низкой калорийностью. В 100 граммах содержится всего 34 ккал. При этом овощ богат питательными веществами:
- белки — 2,8 г;
- жиры — 0,37 г;
- углеводы — 6,64 г.
Кроме того, в брокколи много витаминов С, K и А, а также клетчатки, что делает её важной частью здорового рациона.
Польза брокколи для организма
1. Снижает риск заболеваний
Богатая фенольными соединениями, брокколи помогает уменьшать воспаления и укрепляет иммунную защиту. Учёные Университета Иллинойса доказали, что регулярное употребление этого овоща (около 3–4 раз в неделю) снижает вероятность развития диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже астмы. Более того, при готовке на пару или лёгкой обжарке брокколи сохраняет большую часть полезных свойств.
2. Поддерживает здоровье глаз
Брокколи богата лютеином и зеаксантином — веществами, которые защищают сетчатку от разрушения и фильтруют синий свет от экранов. Эти каротиноиды улучшают контрастность, повышают остроту зрения и помогают предотвратить катаракту. Регулярное употребление брокколи считается отличной профилактикой возрастных нарушений зрения.
3. Укрепляет кости и суставы
Витамин K, кальций, магний и фосфор делают брокколи незаменимой для крепких костей. А сульфорафан, содержащийся в её составе, снижает воспаления в суставах, ослабляет боль и помогает бороться с остеоартритом. Это подтверждено исследованиями Университета Восточной Англии.
4. Очищает организм
Клетчатка и антиоксиданты превращают брокколи в мощное средство детоксикации. Она способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и излишков холестерина. Учёные из лондонского Института Фрэнсиса Крика доказали: брокколи помогает нормализовать работу кишечника и улучшает микрофлору.
5. Помогает контролировать вес
Брокколи — идеальный выбор для тех, кто следит за фигурой. Минимум калорий, максимум питательности: большое количество воды и клетчатки надолго насыщают, а калий и натрий поддерживают водно-солевой баланс. Кроме того, содержащиеся в брокколи фитонутриенты ускоряют метаболизм и снижают уровень инсулина.
6. Повышает иммунитет
Витамин С, цинк, селен и кемпферол делают брокколи замечательным средством для поддержки защитных сил организма. Она помогает противостоять вирусам и инфекциям, а также уменьшает проявления аллергии. Самый полезный вариант — свежая брокколи, слегка сбрызнутая лимоном.
7. Способствует росту мышц
На 100 граммов брокколи приходится почти 3 грамма растительного белка — больше, чем в большинстве овощей. Сульфорафан стимулирует выработку тестостерона, что помогает наращивать мышечную массу. Калий и витамины группы В поддерживают работу сердца и нервной системы, а кверцетин снижает уровень гормона стресса — кортизола.
8. Улучшает состояние кожи
Брокколи помогает сохранить молодость. Бета-каротин, витамины C и E стимулируют выработку коллагена, делают кожу упругой и сияющей. А экстракт ростков брокколи может даже защищать кожу от ультрафиолета, выступая в роли естественного солнцезащитного фильтра.
Возможный вред брокколи
Несмотря на её многочисленные плюсы, некоторым людям брокколи стоит употреблять с осторожностью. Избыток клетчатки может вызвать дискомфорт при гастритах или повышенной кислотности.
Также этот овощ может ослаблять действие лекарств, разжижающих кровь, и при чрезмерном употреблении повлиять на работу щитовидной железы.
Как хранить брокколи
Свежая брокколи сохраняет свежесть около недели, если держать её в холодильнике в овощном отсеке, без плотных пакетов и соседства с другими продуктами. Разделённые головки удобно хранить в контейнере или банке под крышкой.
Заморозка брокколи
Чтобы сохранить овощ надолго, его можно заморозить. Промойте, обсушите, разделите на соцветия и заморозьте на противне в один слой. После переложите в контейнер или пакет, отметьте дату и уберите в морозилку. В таком виде брокколи сохраняет вкус и питательность до года.
Главное о брокколи
• Брокколи — питательный и низкокалорийный овощ, богатый витаминами и антиоксидантами.
• В 100 г содержится почти суточная доза витамина С.
• Её можно готовить множеством способов: варить, тушить, запекать или готовить на пару.
• При правильном хранении брокколи сохраняется в холодильнике до недели, а при заморозке — до года.
Главное фото: Forest & Kim Starr, CC BY 3.0, commons.wikimedia.org