Углеводы или сахариды делятся на:
- простые — моносахариды (состоят из 1-ой молекулы углеводов), за счет простой молекулярной структуры они быстро усваиваются, начинают всасываться уже в ротовой полости;
- сложные — полисахариды, которые состоят из нескольких молекул моносахаридов. Чтобы их усвоить, нужно сначала расщепить сложную молекулу до простых сахаров. Сложные углеводы усваиваются в тонком кишечнике. На переваривание уходит больше времени.
Зачем это нужно знать при диабете? Давайте разберемся, как влияет употребление медленных или быстрых углеводов на наш организм.
Быстрые углеводы
Благодаря тому, что они начинают всасываться сразу, как попадают в ротовую полость, быстрые углеводы поднимают сахар в крови уже через 10-20 минут после употребления. При гипогликемии — это отличный способ для повышения глюкозы. Но если уровень сахара в норме?
Быстрый рост сахара стимулирует резкий выброс больших объемов инсулина в кровь. Глюкоза интенсивно перерабатывается в энергию, и если она не расходуется (одно пирожное равно часу интенсивных тренировок), начинает запасаться в жировой клетчатке. Сначала появляется избыточный вес, постепенно начинает развиваться ожирение.
На этом все не заканчивается, откладывание жира — только начало. После переработки уровень глюкозы падает, при этом в крови остается циркулировать много инсулина. Он провоцирует чувство голода, поэтому после сладкого хочется кушать уже через 40-50 минут.
Если мы часто употребляем сладкое — усиливается аппетит, а достигнуть насыщения с каждым разом становится сложнее. Из-за того, что при постоянном употреблении быстрых углеводов и частых скачков сахара чувствительность к инсулину падает, развивается инсулинорезистентность. Это означает, что для переработки фиксированного объема углеводов нужно больше инсулина, чем обычно. Развивается диабет второго типа.
При диабете употребление быстрых углеводов приводит к резким тяжело контролируемым скачкам сахара. Частые гипергликемии провоцируют проблемы с сосудами, нарушение в работе нервной системы (сахар блокирует нервные импульсы, теряется тактильная чувствительность).
Выявить скачки сахара после быстрых углеводов с помощью глюкометра сложно. Как правило, гипергликемия появляется через 20-40 минут и относительно быстро проходит, оставшись незамеченной, но этого достаточно, чтобы нанести вред здоровью.
Скрытую гликемию легко выявить с помощью системы непрерывного мониторинга крови. Но если не хотите рисковать своим самочувствием и здоровьем, исключите из рациона или хотя бы сведите до минимума простые углеводы (всевозможные сладости: пирожные, конфеты).
Медленные углеводы
Медленные углеводы усваиваются значительно дольше, потому что перед тем, как попасть в кровь, должны расщепиться до простых сахаров. После употребления они медленно поднимают в крови уровень сахара, не нанося вред организму.
Благодаря плавному повышению сахара инсулин выбрасывается в кровь небольшими дозами. В результате чувство сытости сохраняется дольше, есть хочется меньше.
Медленные углеводы позволяют удерживать стабильный уровень сахара, не провоцируют появление лишнего веса.
Что должно быть в рационе?
Диетологи и эндокринологи единогласно заявляют, если хотим быть здоровыми и хорошо выглядеть, исключаем из рациона быстрые углеводы и заменяем их медленными. Какие это продукты?
К быстрым углеводам относятся все продукты, содержащие белую муку мягких сортов, а также сахар-рафинад, каши быстрого приготовления (например, овсяные хлопья, всевозможные мюсли), шлифованный рис. Также сюда относится мед, но в нем больше фруктозы, поэтому иногда его можно, но не часто и небольшими количествами.
К медленным углеводам относятся каши из нешлифованных зерен, серый, черный хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.